20 to Shape – Bodyweight only by Ralf Ohrmann

Autor:Ralf Ohrmann
Die sprache: deu
Format: epub
Herausgeber: Edition Michael Fischer
veröffentlicht: 2018-10-15T00:00:00+00:00

Bist du mit allen Übungen durch, beginnst du von vorne, bis du eine Trainingszeit von 20 Minuten erreicht hast. Wenn du Pausen zwischen den Übungen brauchst, ist das kein Problem. Sobald du wieder Luft hast, machst du in deinem Tempo weiter. Nach jeder Minute wechselst du zu einer anderen Übung.

AB DER 12. WOCHE

Nach den ersten drei Monaten Training liegt der Fokus auch bei den Profis auf 20 Wiederholungen pro Übung. Hast du diese Zahl erreicht, solltest du nicht stoppen.

Sind mehr Wiederholungen möglich, mach weiter. Oder füge den Übungen einen zusätzlichen Schwierigkeitsgrad hinzu. Du kannst zum Beispiel mit Zusatzgewichten arbeiten. Von nun an skalierst du dein Training frei.

SUPERSÄTZE FÜR FORTGESCHRITTENE UND PROFIS

Der Supersatz ist ein gutes Mittel, um dein Training zu intensivieren und die Trainingseffekte zu verstärken. Dafür werden einfach drei oder vier Übungen aus einer Kategorie bewusst hintereinandergelegt. So wird gewährleistet, dass eine Muskelgruppe maximal beansprucht und die Muskelkapazität maximal ausgeschöpft wird. Supersätze sollten nur Fortgeschrittene und Profis machen. Für Einsteiger erhöht sich wegen der besonders starken Ermüdung der Muskeln die Verletzungsgefahr.

Supersatz 1

Beim „leichteren“ Supersatz 1 suchst du dir drei Übungen aus den Kategorien Bein, Bauch sowie Arme und Schultern und absolvierst sie hintereinander, und zwar mit der dir maximal möglichen Wiederholungszahl. Mach insgesamt drei Sätze hintereinander. Solltest du die drei Sätze in weniger als 20 Minuten schaffen, so beginne mit den Übungen wieder von vorne und dehne den Supersatz auf 20 Minuten aus.

Drei Übungen Beine mit der jeweils maximal möglichen Wiederholungszahl

Drei Übungen Bauch mit der jeweils maximal möglichen Wiederholungszahl

Drei Übungen Arme und Schultern mit der jeweils maximal möglichen Wiederholungszahl

Drei Sätze oder 20 Minuten lang durchhalten

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