Werde ein geschmeidiger Leopard - die sportliche Leistung verbessern, Verletzungen vermeiden und Schmerzen lindern by Kelly Starrett

Autor:Kelly Starrett [Starrett, Kelly]
Die sprache: deu
Format: epub, azw3
Tags: Sachbuch
Herausgeber: Riva
veröffentlicht: 2014-04-10T22:00:00+00:00

RUDERN

Wenn Sie Kreuzheben beherrschen, dann ist Rudern einfach. Spannungsaufbau und Ausgangsstellung sind gleich. Wenn ich Ihnen sage, Sie sollen 1000 Meter rudern, dann möchte ich, dass Sie an 60 bis 80 Wiederholungen Kreuzheben denken. Das erleichtert es nicht nur, die richtigen Bewegungsmuster auszuführen, sondern macht jeden Schlag bewusst. Im Gegensatz zum Kreuzheben ist Rudern allerdings eine Übung mit geringer Intensität bei vielen Wiederholungen. Zusätzlich zur Geschwindigkeit, dem Timing und dem Ausdauerreiz müssen Sie dieselbe Ausgangs- und Endstellung immer wieder herstellen. Das macht Rudern zu einem Minenfeld.

Kaum bringt man Schnelligkeit ins Spiel, fallen die Leute auseinander. Natürlich sind die Auswirkungen von Rudern in schlechter Haltung nicht so gravierend wie beim Kreuzheben, aber Negativeffekte häufen sich. Wenn Sie beispielsweise die Knie nicht nach außen schieben, kollabieren mit jedem Zug und jeder Rückkehr in die Ausgangsstellung die Sprunggelenke. Nun stellen Sie sich vor, dass Sie in dieser Haltung 20 Minuten lang mit 30 Schlägen pro Minute rudern, was nichts anderes bedeutet als 600-mal Druck auf das kollabierte Sprunggelenk. Sicherlich geht das eine Weile gut, aber Verletzungen und Schäden entwickeln sich über längere Zeit – vom Einschleifen schlechter Bewegungsmuster einmal ganz abgesehen.

Rudern eignet sich hervorragend dazu aufzuzeigen, wie es um den Bewegungsumfang im Sprunggelenk, unteren Rücken und Gesäß sowie in der Hüftbeugung bestellt ist. Man kann damit zudem Fehler im Spannungsaufbau erkennen. Ein Blick genügt, und Sie stellen fest, ob Ihr Sportler seinen unteren Rücken beugt und belastet, anstatt die Wirbelsäule in Neutralstellung zu verankern und die Spannung auf Hüfte und hintere Oberschenkelmuskulatur zu übertragen. Darüber hinaus wird jedem sofort klar: Wenn Kopf, Schultern oder Wirbelsäule aus dem Stabilisationsverbund ausscheren, kann er die Bewegung nicht mehr in guter Haltung ausführen. Und zuletzt stellt es die koordinativen Fähigkeiten auf die Probe, immer wieder Kraft aus derselben Stellung zu erzeugen.

Anmerkung: Über die Technik des Ruderns könnte hier viel gesagt werden, aber das würde den Rahmen sprengen. Mir geht es in erster Linie um den Zusammenhang zwischen Verankern, Drehmoment und Bewegungstransfer von funktionellen Bewegungen.

Haltungsaufbau: Stellen Sie die Pedale so ein, dass die Riemen über den Zehengrund verlaufen. Ziehen Sie die Riemen fest, fassen Sie den Griffmit beiden Händen, strecken Sie die Beine, und gleiten Sie mit dem Sitz nach hinten. (Absicht ist, Druck vom Becken zu nehmen, damit Sie den Rücken strecken können.) Sitzen Sie mit gestreckten Beinen und aufrechtem Rücken, ziehen Sie die Schulterblätter zusammen, und schrauben Sie die Hände in den Griff. Verwenden Sie den Hakengriff, um das Drehmoment zu maximieren. Halten Sie den Rücken gerade, den Kopf aufrecht und die Schultern hinten. Schieben Sie die Knie nach außen und gleiten Sie mit dem Sitz und der Hüfte nach vorne. Ihr Rumpf neigt sich leicht nach vorne. Die Schienbeine stehen senkrecht, die Schultern sind hinten und die Hüften aktiviert.

Erzeugen Sie mit gestreckten Armen das Drehmoment am Griff, strecken Sie die Beine, lehnen Sie sich etwas zurück, und schieben Sie die Hüfte und damit den Sitz nach hinten. Damit der Kopf neutral bleibt, schauen Sie auf das Kabel.

Ziehen Sie bei gestreckten Beinen den Griffzum Brustbein. Auf

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