Krafttraining by Jan Pauls

Autor:Jan Pauls [Pauls, Jan]
Die sprache: deu
Format: epub
Herausgeber: Copress Sport
veröffentlicht: 2013-01-08T23:00:00+00:00

Abb. 33: Isolationsübungen wie der Scott-Curl sind typische Übungen im Bodybuilding

Manche Bodybuilder führen ein so genanntes Hochintensitätstraining (HIT) durch. Hierbei wird der Trainingsumfang deutlich reduziert, aber jede Serie bis zum Muskelversagen durchgeführt und durch Intensivtechniken erweitert (Kap. 6.1.3). Ein Hochintensitätstraining arbeitet normalerweise mit 1 Serie pro Übung und 2–3 (max. 4) Übungen pro Muskelgruppe [72]. Da die Reizdauer durch die intensive Ausbelastung und das Trainingsvolumen gering ist, werden im HIT weniger und kürzere Trainingseinheiten als beim üblichen Bodybuilding absolviert und längere Regenerationszeiten eingeplant, um ein Übertraining zu vermeiden.

Es dominiert allerdings grundsätzlich das volumenorientierte Mehrsatz-Training im Wettkampf-Bodybuilding. Im Mehrsatz-Training liegt die Dauer der Serienpause zwischen 30 Sekunden und 2 Minuten. Da eine aufstockende Ermüdung des Muskels das Ziel ist, können die Pausen kürzer gehalten werden als beim maximalkraftorientierten Powerlifting oder Gewichtheben.

Die Periodisierung enthält im Bodybuilding eine Aufbauphase, eine Definitionsphase, eine Wettkampfphase und eine Übergangs-bzw. Regenerationsphase. Der Jahreszyklus enthält häufig zwei längere Wettkampfphasen. In der Aufbauphase geht es um den maximalen Zuwachs von Muskelmasse. Diese Phase ist gekennzeichnet durch ein typisches Muskelaufbautraining mit schweren Gewichten (70–85% der Maximalkraft) und eine sehr energie- und proteinreiche Ernährung. In der Definitionsphase steht der Abbau von Körperfett und überflüssigem Gewebswasser im Vordergrund, um die Muskulatur optimal hervortreten zu lassen. Verschiedene Diätformen werden zu diesem Zweck mit eiserner Disziplin eingehalten. Darüber hinaus findet eine vermehrte Konzentration auf individuelle Schwachstellen in der Muskelentwicklung statt, z.B. durch eine Erweiterung des Übungsprogramms. Hierbei kommen auch so genannte Isolationsübungen verstärkt zum Einsatz, die nur einen oder wenige Muskeln beanspruchen [200]. Die Bedeutung des aeroben Trainings zur Aktivierung des Fettstoffwechsels nimmt in dieser Phase zu und das Trainingsvolumen steigt durch eine Erhöhung der Serienzahl pro Trainingseinheit bei Reduzierung der Lastintensität deutlich an. Die erarbeitete Muskulatur muss dabei jedoch erhalten bleiben, weshalb weiterhin auch mit schweren Gewichten trainiert werden sollte [28]. Die Wettkämpfe sind eingebettet in die Definitionsphase bzw. schließen diese ab. Nach wichtigen Wettkämpfen wird eine Regenerationsphase eingelegt, in der der Körper die Möglichkeit erhält, sich von den hohen Anforderungen an den Bau- und Energiestoffwechsel der vergangenen Monate zu erholen. Die Dichte der Trainingseinheiten, die Trainingsumfänge und Gewichte (Intensität) werden dabei deutlich reduziert. Daneben stehen regenerative sportliche Betätigungen auf dem Programm, z.B. Radfahren, lockeres Jogging oder Schwimmen.

Insbesondere in der Kraftsportart Bodybuilding spielt eine gezielte Ernährung in jeder Phase der Periodisierung eine sehr wichtige Rolle. Zu eng sind der Muskelzuwachs, der Körperfettanteil und der Wassergehalt von der Ernährung abhängig, um sich durch Fehler in der Nahrungszufuhr um den Trainings- und Wettkampferfolg zu bringen. Daher spielt die Vielfalt der Nahrungskonzentrate und anderer Hilfsstoffe (Kreatin, Carnitin) im Bodybuilding eine größere Rolle als beim Gewichtheben und Kraft-Dreikampf.

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