Der moderne Ratgeber Bodybuilding by Weber Swetlana Keller Markus

Autor:Weber Swetlana , Keller Markus [Weber Swetlana , Keller Markus]
Die sprache: deu
Format: epub
Herausgeber: Books on Demand GmbH
veröffentlicht: 2014-12-30T05:00:00+00:00

Die Schritte des Aufwärmens(Dauerca. 10-15min)

Mentales Einstimmen auf das Training

etwa 5 min leichte aerobe Aktivität

Beweglichkeitsund Lockerungsübungen

Spezielles Aufwärmen für die zuerst zu bearbeitenden Körperteile

Start des Gewichtstrainings mit niedrigem Gewicht und Bewegungstempo

Cool-down –Abwärmen/Ausklang des Trainings

So wie das Aufwärmen die Verletzungsanfälligkeit verringert und die Leistungserbringung optimiert, fördert das Abwärmen die Regeneration und hilft, Muskelsteifheit, Muskelkater und Übersäuerung zu begrenzen. Die Inhalte des Abwärmens sind leichte Ausdaueraktivitäten (ähnlich dem Aufwärmen) und ein abschließendes Stretching.

Während des Trainings sammeln sich Stoffwechselendprodukte (Schlacken) an und die Muskulatur befindet sich in einem Zustand erhöhter Spannung, durch den die Durchblutung gegenüber dem Normalzustand verringert ist. Da Ihre Muskulatur gerade nach dem Training einen hohen Bedarf nach Nährstoffen hat und diese mit dem Blut zum Muskel transportiert werden, sollte dieser Transport nach einem Training so schnell wie möglich durch ein „Weichmachen” der Muskulatur erleichtert werden.

Hierfür erfolgt zunächst ein leichtes aerobes Training. Bei dessen zeitlicher Bemessung ist aber Vorsicht geboten: Obwohl nur geringe Herzfrequenzen anzustreben sind, liegt eine weitere Beanspruchung des Körpers vor, die den Körper vor allem in intensiven Trainingsphasen überfordern kann. Ganz sicher gilt dies, wenn (was wir in der Praxis nicht selten antreffen) dieser Teil des „Abwärmens” (das dann keines mehr ist) zu einer Art Ausdaueroder Fettverbrennungstraining von zum Beispiel 20 oder 30 Minuten Dauer ausgedehnt wird.

Richtig ist es, das Training nur kurz, also etwa 5 Minuten bei betont niedriger Intensität ausklingen zu lassen. Das sich anschließende Stretching sollte vor allem mit Blick auf die zuvor bearbeiteten Körperteile erfolgen und abermals etwa 5 Minuten dauern.

Es ist übrigens eine gelegentlich anzutreffende Unsitte, nach hartem Training in die Sauna zu gehen. Auch dies stellt einen zusätzlichen und dabei erheblichen körperlichen Stressfaktor dar, weil die im Training erlittenen Verluste an Flüssigkeit mit darin gelösten Mineralien durch weiteres Schwitzen nur vergrößert werden. Dazu bedeutet das Verweilen in der Sauna einen unproduktiven Aufschub der sehr wichtigen Nahrungsaufnahme nach dem Training. – Ein regenerationshemmender Aspekt, der zu bedenken ist.

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